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本主题由 版主 jijiyy 于 2008/10/9 23:19:48 执行 设置精华/取消 操作

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主



AFTER my cheat meal...  2 bowl of rice with korean bacon pork...2 diet coke ...i bowl of ice cream...165磅

一直没时间来写减肥日志。。。正准备考CFA 刚开始看加上上学时候不用功 现在只能多点时间。。。

减肥差不多快到停滞期  有氧这周加到4-5次  LOW INTENSITY  BELOW 130。。。。

大概说一下KETOSIS DIET。。。  先给必须跟大家说一下本来才疏学浅 以下很多都是个人见解 错误的大家多指正批评 大家互相帮助  才是这个论坛的目的所在。。。。


先说一些基本的营养学  长话短说 -1 其实人体只需要蛋白质和脂肪来生存 而碳水化合物其实之不过是一种能量的来源 人没有碳水化合物一样会活得很好 当你摄取碳水化合物的时候 你的INSULIN LEVEL 是一种你体内的荷尔蒙就会提高 而这种荷尔蒙的过多提高促使脂肪的堆积的速度(当然当你运动完 你的INSULIN SPIKE 会促使GLYCOSON 在你肌肉的存放 而且会运输血液里的养分来修复你的肌肉)所以INSULIN SPIKE 除了运动后 几乎就是减肥的最大敌人  所以你需要尽量控制你的INSULIN level 这就是人们说少餐多食的原因-避免INSULIN LEVEL的起伏 2.你摄取的碳水化合物首先分解成血糖 提供你能量的来源 剩下的除了以血糖的形式留在肝脏和肌肉里之外就会变成脂肪。。。3. 人体一餐只可以摄取一定量的蛋白质 脂肪 和碳水 多余的会变成脂肪 4.脂肪也分好坏 并不都是健康杀手 好的脂肪像那些橄榄油 鱼油 和一些干果里的 坏的大家都知道油炸的 煎的 这些都是肥胖的根本(除此之外就是单糖 -巧克力 糖果。。。)
    KETOSIS DIET 是一种高蛋白 适当脂肪 和极少碳水化合物的减肥方法。。。 当人体的碳水化合物在维持很低的情况下维持几天的话 人的大脑就会试图去寻找另一种能量的来源 而这种来源就是脂肪 而身体在适应了脂肪的供能 你就会不断的分解脂肪。。而人体需要3-4天的低碳水来进入KETOSIS 的状态。。。 注意你糖和碳水的摄入 一般来说低于50克 就基本来可以保证 KETOSIS DIET 。。。而这些碳水基本来源于 花生酱  干果 一些蔬菜 。。。保证一天6 餐 。。。每顿12-13克 HEALTH FAT。。。OMEGA -3 , 6 ,MACADAMIA OIL,NATS 。。。蛋白质尽量保持在1-1.5克 PER BODY WEIGHT。。。。  重要的不要做高强度的有氧。。因为低碳水的有氧很容易分解脂肪来供能。。。。  低强度 长时间  保持心跳每份130以下。。。。前一两周你会减掉10-15磅 大部分是水分 到第三个星期 会慢慢下降 一般保持在1-2磅  如果停顿下来你可以 1 加大有氧。。但最多保持在60分之内。。。早上空腹 或者运动过后 因为这时是你血糖量比较低的时候 身体倾向于分解脂肪来供能。。。 2 可以适当改变你的饮食 把蛋白质脂肪一餐 改为蛋白质素菜。。。。 最后必要的话加入FAT BUNNER。。。。最后每周的同一天加入一餐CHEAT MEAL  1是重新补充你运动时需要的血糖量 2 让你可以更好的为一下周减肥 不会太痛苦。。。3 会适当提高因为碳水而降低的T3-T4 的转化。。。(一种荷尔蒙) 如果大家要听更详细的我会写 但知不知道都不会影响减肥

这是我的食谱:

1    5 OMEGA-3 EGG 
2    SHAKE WITH 1 TBS PEANUT BUTTER
3    CHIKEN WIHT I OZ NUTS
4  SHAKE WITH 1 TBS PEANUT BUTTER
5  FISH OR STEAK WITH GREEN SALADE
6  SHAKE WITH 1 TB PB OR  5 OMEGE 3 EGG

其中肌肉那餐叫做蛋白质脂肪餐  鱼或牛排叫做蛋白质蔬菜餐  我自己翻译的。。。错了大家不要怪我  也可以自己到网上搜索KETOSIS DIET 很多很详细的介绍。。。。。

我的补剂方面:以前用过CREATIN GLUTAMIN 但都不用了。。。 觉得高质量的蛋白质已有充分的BCAA GLUTAMINE 不需要过多摄入 而且大部分GLUTAMINE 的研究结果大部分是有助于你的免疫系统比较多。。。。CREATINE 觉得可以用 但不需要最贵的 最基本的就可以。。。。  其他的用的就是高质量的蛋白粉 我现在用的没有脂肪 没有碳水  没有糖。。。。而且29克里27克是蛋白质  应该是现在纯带最高的了吧。。。不确定  2克是FLAVOR 但重要是的它是LACTOSE FREE 所以如果有些人喝牛奶或一些蛋白粉拉肚子的话建议用不含LACTOSE 的蛋白粉  大家可以看看你们上面的说明 有很多蛋白质都是矛盾的 比如27克有24克蛋白质 自称没有糖和碳水可就算去掉2克FLAVOR 还差1克  有的2-3克 哪里去了。。。其实就是在糖和碳水里。。不要小看着几克的糖和碳水 一天如果3-4个SHAKE 的 话 对减肥的人来说可是不少。。。。然后 我觉得MUTI-VITAMINE 来保证你的维生素,FIBER 来保护你的COLON,OMEGA-3,OMEGA-6 对你的心脏都很好,GLUTAMINE 和MSM 来保护你的关节(5000-6000 mg) ,钙保护你的骨骼。。差不多了 。。这些都是最基本的 而且都不是很贵 。。。一句话 FOOD IS YOUR BEST GRUG ...根据你的经济条件 选择最基本的东西 。。。  像高质量的蛋白粉 和  维他命 鱼油。。。。。。


由于时间关系  不能详细的说明  而且由于过于简单很多都不是很详细而且大家可能会理解错误  我建议大家自己去网上搜索  多看一下别人的减肥过程和其中遇到的苦难 很可能你就是和他们一样的。。。。


天地下没有完美的减肥方法  不要相信电视上那些好莱坞的广告  跳舞  瘦身器 瘦身油。。。几十种保证的减肥方法。。。要知道只要能促使卡路里的负支出都可以减肥  就好像你饿上1个月 就吃苹果 你看你瘦不瘦 。。。3500卡路里是一磅也就是说你负支出3500 你就少了一磅 但问题是如何找到一种适合你 健康的减肥方法。。。那些不健康的减肥方法大部分就是所谓的YO-YO DIET 反弹。。。。其中有很多原因  但归根结底还是找到一种方法去坚持。。。学会一种健康的饮食方式。。。

只有正确的饮食和运动 加上持久的坚持  把这些变成你的生活方式  一切都会慢慢改变的。。。  去网上看一些营养的 健身的知识 文章。。。。  谁都可以。。。。


大家一起加油!!


3个月前196-198磅
2周前  166-168磅

zhenguowu 最后编辑于 2008-10-06 03:54:06

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论坛热帖

天书

天书
     2 楼
bu cou

jijiyy

jijiyy
     3 楼
非常科学和理性的分析。
我最喜欢第一段解释insulin level的那部分,因为不是很多人能够正确地认识糖。
运动中和运动后用糖类保健品对肌肉和体能的恢复是非常好的,而且不会像平时那样变脂肪。
GOOD JOB

Aqua

Aqua
     4 楼
请问这种方法适合女生嘛??? 还有,摄入过多的蛋白质,长期来说,是不是对肝脏负担会特别大?

jijiyy

jijiyy
     5 楼
过多的蛋白质当然不好,肝负荷不了
对于运动的人,体重kg*1g~1.5g的蛋白是可以的
对于健身的人体重kg*1.5~2.5g的蛋白
因为运动对于蛋白的消耗特别的大。
女生运动话体重kg*1g~1.5g的蛋白是没有问题的

以诚为贵

以诚为贵
     6 楼
佩服。。
请教一下,我跑步减肥也有一段时间了,又了一定成效。 但最近一个月,跑步感觉剪掉得效果不明显,肚子上和皮下的一层脂肪还是减不掉阿。。什么原因??

Aqua

Aqua
     7 楼
谢谢楼上的解答。刚才我在网上查了一下,说KETOSIS DIET很容易引起constipation。。。你们有这种感觉嘛?男生这方面可能还好点,女生就不行了(起码我)。。。之前吃过FIBER POWDER,也就刚开始吃的2-3天有点效果,后面就不行了。。。有什么具体的方法可以解决这个问题嘛?

.empty..

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     8 楼
不错不错。..相当专业性..

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     9 楼
当然。。。这种方法也适合女生。。。而且女生一天只需要5餐。。根据自己的体重来调节蛋白质和脂肪的比例。。。。

关于过多蛋白质对肝脏的产生副作用-是个非常好的问题 这是一个典型的被媒体歪曲的问题  蛋白质使肝脏的供能减退的临床观察 前提都是一些有刚脏问题的患者 而不是健康的需要蛋白质来脏肌肉的患者 而那些研究确实证明了一些包括鱼 肉等的 蛋白质的摄取会使患者的刚脏功能恶化。。。但是!!没有研究表明健康的青年男女因为过多摄入蛋白质而影响肝脏  甚至一项英国权威的健康报告里 指出其实没有蛋白质的摄入上限 他们还对一些摄入3G/PER BODYWEIGHT 的运动员 进行测试  结果  可想而知。。。。
但问题是一般人根本不需要那么多的蛋白质 就算没坏处 你摄取了多余的蛋白质还是会变成脂肪。。。所以就像版主说的一样 1- 1.5 就足够了

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     10 楼
第一我不知道你的饮食状况  先从饮食入手  保证高蛋白 适当健康脂肪 和第碳水

第二  刚开始减肥的人一开始会减掉很多 大部分都是水分 后面就会慢下来  不要灰心 如果饮食合理  还是停滞的话 增加有氧的次数 一周你可以做5-6天  早上空腹 或者器械运动之后

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     11 楼
可能大家不知道  其实 fiber 对减肥和结肠的健康非常的好 结肠可以使soluble fiber 发哮 这会释放short chain fatty acids ,它们会进入你的肝脏里 降低GLOCOSE 的释放 而前面我也解释过 血液里GLOCOSE 的减低 会减少INSULIN 的分泌(一种脂肪存储的荷尔蒙)
而INSOLUBLE FIBER 可以增加你结肠的运动能力 因为它们促使结肠挪动 帮助排除身体内的垃圾和毒素  如果你的FIBER摄入很低的话 会造成你的肠壁肌肉很弱而且提前疲劳 促使垃圾不能排出

我建议如果要用FIBER 最好用这两种都包括的 而且慢慢的加大用量。。。。至于KETOSIS DIET 会导致便秘的说法 我不是很清楚  我会上网看看  找到了以后回来答复你

FIBER 还有很多好处 但我记得不是很清楚了  上面的也不是很全面  大家可以自己去查更加正确的资料

这两天 网路出了问题 过两天再来写 ALL ABOUT DIET -2
准备先从最基本的蛋白质 脂肪 和碳水化合物说  还是大家希望听点别的 -关于有氧? 关于减肥药? 关于卡路里 ? 还是。。?

zhenguowu 最后编辑于 2008-10-08 12:09:48

Aqua

Aqua
     12 楼
原帖由 zhenguowu 于 10/8/2008 12:03:00 PM 发表
可能大家不知道  其实 fiber 对减肥和结肠的健康非常的好 结肠可以使soluble fiber 发哮 这会释放short chain fatty acids ,它们会进入你的肝脏里 降低GLOCOSE 的释放 而前面我也解释过 血液里GLOCOSE 的减低 会减少INSULIN 的分泌(一种脂肪存储的荷尔蒙)
而INSOLUBLE FIBER 可以增加你结肠的运动能力 因为它们促使结肠挪动


谢谢楼主解答。。。一个问题。。。你说 “如果要用FIBER 最好用这两种都包括的 而且慢慢的加大用量”,你说的两种是指 both insoluble & soluble fiber嘛?如果是的话,哪种牌子的保健品比较好?我之前吃的哪种不好。。。还请推荐! :)

Aqua

Aqua
     13 楼
原帖由 zhenguowu 于 10/8/2008 11:44:00 AM 发表
当然。。。这种方法也适合女生。。。而且女生一天只需要5餐。。根据自己的体重来调节蛋白质和脂肪的比例。。。。

关于过多蛋白质对肝脏的产生副作用-是个非常好的问题 这是一个典型的被媒体歪曲的问题  蛋白质使肝脏的供能减退的临床观察 前提都是一些有刚脏问题的患者 而不是健康的需要蛋白质来脏肌肉的患者 而那些研究确实证明了一些包括鱼 肉等的 蛋白质的摄取会使患者的刚脏功能恶化。。。但是!!没有研究



谢谢指点! 一切都很make sense。。。但是在饮食方面,怎样才能知道哪种蛋白质和脂肪的比例适合自己呢?有没有具体的计算方法?

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     14 楼
1g pro/lb, .5g fat/lb, less than 50g carbs.

蛋白质的摄取 : 鸡胸肉  鱼  LEAN 牛排 (可以选TOP ROUND )  OMEGA-3 鸡蛋  , 蛋白粉 。。。

脂肪 : 花生酱(ALL NATRUAL-NO CARB!!!) ,鱼, 干果(CASHEW 和 杏仁) , MACADEMIA NATS OIL

碳水:几乎从以上的食物中摄取

蔬菜 : 竹笋  菜花  (不要吃西红柿 )

饮食里不要加糖 注意做菜里的料 不要放有CARB 的  可以放些酱油 没有碳水的 像 KIKOMMAN 。。。

过几天我给你一个女生的饮食样本。。。

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     15 楼
FIBER 的 产品 我用的不是很多。。。

我现在用的是SPECIE NUTRITION 的 FIBERLIZE。。。一般都是在网上买 多伦多好像有再卖  到下面的网站搜一下应该有。。。
http://www.supplementsource.ca/
371 Dundas Street,
Woodstock, Ontario N4S 1B6,
Canada.
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