我的版块:
您尚未登录,请登录后查看已收藏版块
站务 | 帮助  

首页 > 论坛首页 > 体育运动 > 健身健美 > 帖子正文

新 帖 回 复
查看     | 回复 14 FROM THE MAGZINE(更新第二贴)
本主题由 版主 bobb 于 2012/10/26 8:53:48 执行 主题置顶/取消 操作

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
由于太多人要求更多的健身的信息和运动的方法 所以准备开一个新帖 专门为大家介绍美新的一期的健美杂志里 好的文章和运动方法 虽然我看的不是很全和很专业(并非专业性周刊 人体学和营养学之类 看过但太单调 看不下去) 能给大家介绍的现在有: MUSCLE AND FITNESS ; FLEX;MUSCLE DEVELOPMENT;偶尔的看一些IRONMAN 和 REPS 关于营养的没有专门看的杂志 但偶尔会看一些书和文章 有新的信息会给大家分享(老大麻烦给置顶加精 大家就省的找了 ^^)

争取每个月给大家一篇文章 训练上或者营养上的 由于时间关系 不可能全部给大家打出来 总结给大家 不知道大家喜欢看英文还是翻译成中文 。。。。但请注意 运动任何运动和营养方法之前 请保证你的身体可以承担自己的后果(不确定请先获得医生的许可) 我只是把文章带给大家 如何运用全在你个人 受伤或者意外不是小弟的错。。。

希望可以和大家分享更多的东西 让大家尽快达到自己健身的目的。。。这两天会发第一贴 给大家从这一期的MUSCLE AND FITNESS 找一篇好了 这是这一期的封面 50CENTS 。。。





第一贴:最近非常流行的力量训练发 5/3/1 




以前很多人问我怎样才能提高力量 有效的力量的训练方法。。。。 其实上次“真实的我”问我的时候就像把这个方法告诉他 但一直没时间整理 正好这一期的MUSCLE AND FITNESS 介绍了这个方法 他是由一个POWERLIFTER-JIM WENDLER 提出的(第二张照片就是他 第一张是本期杂志里的这篇文章的插画 喜欢他的纹身 因为自己也是个纹身迷 有时间把他的纹身发上来给大家看看)言归正传它主要是以4天训练为主 每一天为一个CONPOUD MOVEMENT 为主 就是:BENCH ,MILITARY PRESS,SQUAT AND DEADLIFT 每一天还会加一些辅助运动(辅助运动以你的需要为主) 这个方法个人觉得很好的原因是因为他不会像别的方法一样 用你的1-REP MAX 就是你能做的最大重量 而是以最大重量的百分之60-85 这样也不但不会给身体太大负担也会避免不必要的伤害 (作者也提出了这个观点)整个计划是以你 1 REP MAX 的百分之90 来作为最大重量 怎么来算你的1-REP MAX(一次最大重量) 有个公式 :WEIGHT*REPS*0.03333+WEIGHT=ESTIMATED 1RM (你所用的重量乘以次数乘以0.3333加上你所用的重量)好了下面就是具体的了:
这个计划分为4周 四周之后可以开始新的重量:上半身的加5磅 下半身的加10磅  下面就是大体的4周的安排:
第一周:用你百分之90最大重量为主 做3组5次 这三组的重量分别为:65%,75%和 85%(以90%的最大重量为主)
第二周:做3组3次 重量为 70%,80%和90%(同样以90%1RM为主)
第三周:做三组 :75%做5次 ,85%做3次,95%做一次(5/3/1)
第四周:这是DELOAD WEEK 就是会把重量降低 3组5次 重量为:40%,50%和60%

下面是它给的一个SAMPLE 计划 当然你可以以你的需要来变化:
MONDAY :
                            SETS                        REPS                                REST 
BACK SQUAT :    5/3/1                          5/3/1                                  2 MIN
BARBELL LUNGE  3                                6                                      1 MIN
INCLINE SITUP      3                                20                                    1MIN

WESDAY
BENCH PRESS        5/3/1                    5/3/1                                  2  MIN
DUMBBELL INCLINE PRESS 5                10                                  1 MIN
DUMBBELL ROW        5                          10                                  1 MIN
SHRUG                      5                            10                                  1 MIN

FRIDAY
DEADLIFT          5/3/1                            5/3/1                                    2 MIN
GOOD MORNING  5                                  10                                      1 MIN
HANGING LEG RAISE  3                            15                                  1 MIN

SUNDAY
MILITARY PRESS 5/3/1                            5/3/1                                  2 MIN
CHIN                              5                            10                                    1 MIN
DIP                            1        100 (TAKE AS MANY TIME AS YOU NEED TO FINISH)  1 MIN
BARBELL  CURL          5                            10                                    1 MIN

zhenguowu 最后编辑于 2010-01-01 08:11:07

回复 引用 收藏 举报
+1
(0)

论坛热帖

真实的我

真实的我
     2 楼
其实我一直想订这样的杂志

真实的我

真实的我
     3 楼
准备等减完体脂,回国大吃大喝的时候试一下,哈哈

ChineseRocket

ChineseRocket
     4 楼
hey just to make a correction, the formula for 1RMax you stated is incorret. Using your formula: I do beach 315 X 4, that means my 1RMax is 734? and I do deadlift 375 X 3, that means my 1RMax is 
750?
I think it should be weight * rep * 0.0333 + weight
heres a link for other formula finding 1RMax
http://www.timinvermont.com/fitness/orm.htm

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     5 楼
ops....my mistake(typo) ...it should be 0.0333 
should be more careful ...thx bro //

STi粉丝团

STi粉丝团
     6 楼
我来支持一下营养贴

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     7 楼
今天收到新的FLEX 还没来得及看 。。。这两天看一下 找一篇营养贴给大家 准备营养和训练交替着来 这样不会太单调 。。。这起封面-THE ONE AND ONLY -ARNOLD




大概看了一下这一期 没什么太多关于营养的帖子 就把好几篇小的文章反给大家 :(我只是大致的翻译 加一些我的看法 如果大家有意见可以提 如果大家喜欢英文的 那当然最好 我也省的被翻译错误所批判)

其中有一篇本月问答 是关于增肥时期很难一天吃6顿以上 问有什么方法增加食欲 首先文章给出了一个不用补给的方法:

1 喝很多卡路里多的饮品 相对于食物 它们不会让你觉得那么的饱
2 创造代谢对卡路里的需要 器械训练(30-45分)可以加强你的食欲
3 慢慢的增加你的卡路里(而不是一下子提高很多 结果是会抑制你的食欲)试着每周每天增加150-200卡路里(选取那些营养丰富 有足够的卡路里 而且水分比较低的食物 -香蕉 土豆 水果干 谷类。。。)

最后它给出了一个可以增加你食欲的饮品 你可以一天喝 2-3次 在你吃饭之前30-45分 :姜茶(GINGER ROOT)  百里香草茶(THYME LEAF) 龙胆草(GENTIAN ROOT)

第二篇文章 是关于补给方面的 -GLUCOSAMINE :

长期运动的人 或者中老年人对这个补给应该相当熟悉 它是对关节保护必不可少的补给 文章介绍了它的作用和用法:人体可以用GLUTAMINE 和糖 来制造GLUCOSAMINE 它对健康和完整的关节起了很大的作用 所以每天500-750毫克 每天3次 (和食物一起)可以加快你关节的恢复 减少关节疼痛 (而且有相关研究来确认)

在你的大腿骨(FEMUR BONE)和小腿骨(TIBIA)交界的地方就是我们的膝盖 但在大腿骨底部 和小腿骨上部都包了一层 软骨组织(CARTILAGE) 然后他们的中间注有一层“润滑夜”(SYNOVIAL FLUID) 长期的运动和压力可以损坏软骨组织 直接让骨头暴露在外面 结果就会引起关节疼痛 ,GLUCOSAMINE 可以防止软骨组织的破坏 :刚开始使用的人 它可以激发CHONDROCYTES(软骨组织里一种特别的细胞)从而产生更多的软骨细胞;而且GULCOSAMINE可以产生一种叫PROTEOGLYCANS -一种蛋白质和糖的结合物 它可以使软骨组织保留更多的水分 使它更有弹性;最后GLUCOSAMINE可以阻止损坏软骨细胞的化学物对软骨细胞的破坏 下面我找了一张膝盖的构造图 可能对不明白的人有帮助

zhenguowu 最后编辑于 2009-12-26 01:41:05

晓雪兔兔

晓雪兔兔
     8 楼
是不是在活动的时候,如果觉得大腿关节和小腿关节有那种咯咯的感觉,就是需要补GLUCOSAMINE了。。。。我右腿有点这个问题。。。。这个东西,哪里买的?我实在是很白。这方面

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     9 楼
其实还是先吃一些鱼油 对关节很好 。。。然后经济在允许的话 在来一些GLUCOSOMINE MSM ....之类的 我的腿的动静你听了可得吓死你 跟散架一样。。。以前踢足球 打拳击都伤了不少 一段时间走路都费劲 医生叫我动手术 说我腿外侧的肌肉已经萎缩了。。。我这么年轻!!!:Q  但拖啊拖 拖到现在也没去 很少运动腿了 所以你可要小心那 哈哈 :O

晓雪兔兔

晓雪兔兔
     10 楼
原帖由 zhenguowu 于 3/4/2010 10:56:00 PM 发表
其实还是先吃一些鱼油 对关节很好 。。。然后经济在允许的话 在来一些GLUCOSOMINE MSM ....之类的 我的腿的动静你听了可得吓死你 跟散架一样。。。以前踢足球 打拳击都伤了不少 一段时间走路都费劲 医生叫我动手术 说我腿外侧的肌肉已经萎缩了。。。我这么年轻!!!:Q  但拖啊拖 拖到现在也没去 很少运动腿了 所以你可要小心那 哈哈 :O 


这个。。。和你比比我真的是啥事情都没。。。那我周末就去买点鱼油好了。。。。吓死了。。。要是走路腿都喀吧喀吧的。。。人家还以为跳踢踏舞呢。。。。。。。

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     11 楼
这个贴开始后 也不知道大家觉得有没有帮助 看到反响不是很好就没有在更新 。。。

如果大家喜欢这方面的知识 我会继续更新 不喜欢的话 我会把帖子拿掉 换一些大家喜欢的东西。。。。

真实的我

真实的我
     12 楼
那个力量增长法确实是有帮助的,在国内的时候我试过,力量增长不错

hemily

hemily
     13 楼
顶:D

psoe

psoe
     14 楼
非常好!!!谢谢!!十分受用!多多更新!
  返回列表 1 到第 确定
新 帖 回 复
标题
    
禁用 URL 识别
禁用表情
禁用 Discuz!NT 代码
使用个人签名
Processed in 109.4137ms; querycount:7