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本主题由 版主 bobb 于 2012/10/26 8:53:48 执行 主题置顶/取消 操作

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
开这个贴 希望可以用我有限的知识让更多的帮助大家 。。。 我会开始写一些最基本的问题 大家最关心的问题 也欢迎大家多来参与 我回答不了的 也希望别的知道的朋友来回答 这样就可以互相帮助 希望大家都可以达成自己健康的目标  但为了以后不必要的麻烦 我也要声明:

这个帖子任何营养和训练的回复只是我个人的观点 任何采取这个帖子的训练方法和饮食方法的朋友 都要自己承担其责任 采取任何训练和饮食之前请最好询问你的医生 小弟不负任何责任

还有这个帖子只能给大家一个大致的答案 不知道你的饮食习惯 你的身体状况 你的年龄 身体姿势 过去伤病 药物。。。。等等条件是不可能给出一个详细的计划 那些所谓适合所有人的饮食计划和训练计划是不存在的 根据自己的身体 自己的新陈代谢 。。。。来找出适合自己的健身方法 。。。

健身减肥没有捷径 :很多人依赖药物 很多人依赖教练 虽然我自己是教练 不是我砸我自己的饭碗 但教练的作用最多占百分之20-30 , 教练只能告诉你正确的姿势 健康的饮食 剩下的全靠你自己 自己健身能达到效果吗 能,只是你或许要走一些弯路 可能会慢一些 但绝对是可能的 。。。多去问 多去学习 就好像任何运动 你练习的时间长了 你就会找到窍门的。。。。  不要去相信那些电视的广告 教练的广告 器械的广告。。。。自己最重要 持之以恒 不断的充实自己的知识 你就会成功。。。

希望通过这个帖子给大家一些动力 。。。。  大家互相学习 互相讨论 。。。小弟也知道自己还有很多不足的地方 如果不同意的地方就直说 但不希望咱们互相攻击 就失去了这个帖子的意义 。。。

希望版主加精 也希望版主多来参与。。。。。

大家加油

zhenguowu 最后编辑于 2010-03-01 15:30:26

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zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     2 楼
第一贴 人们经常问的问题-1

1  我只想减我肚子和腿上的肉 有没有什么好办法?

当脂肪消耗的作为能量(OXIDIZED) 它是以相同的比例从身上消耗掉的 局部的减少脂肪是不可能的 ,如果你知道局部减少脂肪的饮食和训练方法 告诉我 我相信用不了多久杂俩就成亿万富翁 没准还能拿个诺贝尔奖 我想大家都听过塑腰带 或者做无数个仰卧起坐的人 如果你是其中一位 不要再做下去了 合理的饮食和运动 持之以恒 你会看到你的腹部和另外你想减肥的地方慢慢减下去的

2 我想增肌肉同时减少脂肪有什么好建议?

增加肌肉同时减少脂肪几乎是不可能的 这其实是一个很多训练方法的根本-PERIODIZATION , 几乎所有的健身组织 不论是加拿大的CANFITPRO 美国的NASM NSCA 都是以其为根本 简单来说把你一年的训练分为很多个CYCLE ,MACRO ,MESO ,MICRO 从大到小 你有一年的计划 再分为一个季度 最后可能是一个月或者一周 。。。你可以第一个季度减肥 第二个季度增加肌肉 第三个季度训练爆发力 (当然只是一个例子) 。。。所以一段时间最好只以一个目标为主 别想要一石二鸟

3 我减完肥 很快就会反弹 有什么方法不叫它反弹?

减肥不是你减少多少重量 重要的是你减少了多少脂肪 重要的是怎么改变你身体脂肪和非脂肪的比例(BODY COMPOSITION) 如果肥胖的人100天能减少100磅 那么很大一部分将会是你的肌肉 一个人根本不可能在那么段的时间内减少那么多的脂肪 而且迅速的脂肪减少 往往是非常低的卡路里的减肥 往往是不可能长久的 那些快速减肥后反弹的叫做 YO-YO DIET 它的原因大致是这样的: 一人们缺少对健康饮食的概念 他们不知道如何分配碳水 蛋白质 和脂肪 往往就是意味的减少卡路里 当迅速的减少体重后 往往会回到 高碳水高脂肪的不健康饮食 体重便会马上回升 二这些人不但减少了脂肪而且减少了很多的肌肉 人们往往不知道肌肉需要大量的卡路里来维持 你的肌肉越多你的新陈代谢就越快 当你流失肌肉结果可想而知

由于时间问题我只能一次写几个问题 大家体谅  下回上来更新2 差不多会更新到10  然后会开始一些基本的营养贴 当然有问题随便插

加油我的兄弟姐妹们。。。。

bs1989

bs1989
     3 楼
谢楼主,很有营养的帖啊!
请教一个问题:我现在就是分3个cycle:a. 8周增肌,b. 6周减脂,c. 6周爆发力,现在有些困惑,完成c后,是再开始a,b,c的循环,还是3个
cycle可以随意组合?

ID:87303

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     4 楼
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zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     5 楼
如果像你一样的周期 结束后不要马上就开始新的周期 给身体一段休息的时间2-3周 不要训练 可以做一些轻微的有氧 让身体 关节 韧带 都充分的得到休息  至于下一个周期 可以随意的安排 看你想要以什么为主 把顺序打乱也可以避免身体适应定期的训练而带来的平台期

希望有帮到你 加油

zhenguowu 最后编辑于 2010-03-03 15:26:27

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     6 楼
第二贴-人们常问的问题-2

4 我是个刚开始锻炼的人 运动上毫无头绪 我该从哪里下手?

刚开始运动的人往往的错误并不是做得不够 而往往是做的太多 在热情的时候 一股脑都投入进去 不论是饮食还是训练 大量的减少卡路里和大量的运动 往往是过度训练 受伤 然后倍受打击之下重新退出江湖 。。所以所有的我训练的人 不论是有一定条件的还是刚开始的 最重要的是 姿势和适合你自己的训练 一定要在有了良好的基础之后 在慢慢的做一些难一点计划(不要盲目的开始那些电视里 那些杂志里的计划 )就好像盖房子 没有好的地基 你上面盖得再好也没用。。很多初学者一开始就会做一些器械 卧推 深蹲 。。。殊不知自己的关节 韧带的局限性 这就是为什么教练有一定作用的地方 根据你身体的姿势 你的工作 或许你整天做在办公室 你的HIP FLEXOR 很紧 你的整天做在电脑做你的肩膀肌肉很紧 你的后背肌肉过度拉伸 。。。这些加上你个人的韧带的伸缩能力 你的上半身下半身的力量 来制定适合你自己的运动方法 。。。我说过教练的作用不能过度的去夸大 但他们的作用也不可无视。。。很多人说我看了健身房那些教练 做的动作还没我做的厉害 做一些运动球 一些杂耍一样的动作 竟是没用的。。。但任何的动作都有它自己的作用 在没有强壮的CORE 和正确的姿势情况下去做那些器械运动 只能增加受伤的可能性 而且不会改善你身体姿势上面的不足。。。。

所以一句话 从最基本的开始 一步一步的来 知道自己的不足 去学习正确的姿势 呼吸 。。。多去看 多去问 多去学 这就是我对初学者的建议。。。

5 我训练的好几年了 也有了一定的基础 你觉得我应该注意什么?

跟上面的问题一样 还是姿势 。。建立良好的肌肉的感觉来正确的刺激正确的部位 用不同的角度刺激不同的部位 在去从不同的方法来刺激 组数 休息时间 超级组 每一组上升和下降的速度。。。。。 不要让身体适应你的训练 良好的营养和休息 我不知道那些所谓的秘诀 觉得最重要的还是在那些最基本的东西

6 我是一个女孩子 训练上应该和那些男孩子不一样吧 我可不想练出肌肉来?

我以前在帖子里回答过这个问题 男孩子和女孩子的训练上是没有什么区别的。。都是根据你自己的需要来用正确的训练方法 你想增加柔韧性 做一些瑜伽 或者伸展运动 你想减肥就要从器械运动有氧和饮食下手 。。。男性荷尔蒙是肌肉生长必要的环境之一 而女孩子的量仅仅是男孩子的将近17分之一(16.47)一个男孩子练肌肉就已经很困难了 你就不必担心那些肌肉了 增加的肌肉只会使你看起来很TONNING 很结实 而且越多的肌肉 就需要越多的卡路里来维持 换句话说更快的新陈代谢  但有些女孩子也会有大重量时 肌肉反应比较好的例子 这时候就要用不同的方法 比如多次数 相对比较慢的速度(TIME UNDER TENTION)来不要让这个部位 比起其他的部位更加突出



zhenguowu 最后编辑于 2010-03-02 18:33:13

bs1989

bs1989
     7 楼
谢楼主。下个月要出差两周,正发愁呢,刚好快要进入cycle b了,索性把重量停两周,做做cadio,回来后转cycle b!

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     8 楼
加油 。。。

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     9 楼
第三贴 人们长问的问题-3

7 我天生就胖 喝水都胖 有些人天天吃也不胖 这是为什么啊? 是天生的吗?

第一 基因很大一部分决定着肥胖问题 有研究之处如果父母一方肥胖 孩子有百分之40的几率肥胖 如果父母双方都肥胖孩子肥胖的几率会上升到百分之60 。。。甚至有人指出会达到90(所谓的习惯性肥胖带来的几率的升高 如果你的家庭从小就习惯一些不健康的饮食 那么很大程度上这会影响到你的习惯 甚至你孩子的饮食习惯)总体来说基因从三个方面决定了你的脂肪细胞的多少:1 你父母的脂肪细胞的多少 2 你的母亲在怀孕时增加的体重 特别是最后的2个月 3 你小时候增加的体重(如果你小的时候肥胖 那么有百分之60-70的可能性你长大也会肥胖)一个人的脂肪细胞的多少是不会改变的 这就是为什么肥胖的人在大量减肥后 会不可思议的马上回升的原因 而那些天生瘦的人 在变的肥胖之后 大量流失脂肪 也会很容易的维持 。。。而且肥胖的人的脂肪细胞对INSULINE 很敏感 ,有大量的导致肥胖的LIPOPROTEIN LIPASE,而且食物的热量消化也收到影响(人们在消化实物的时候 体温会升高而消耗卡路里)

当然科学的饮食和运动可以使这些人 和那些别的人一样的拥有你想要的身材 只是你或许要付出的更多

由于时间关系今天就只能更新一个问题 下回补上 。。。。大家有问题也别客气 

zhenguowu 最后编辑于 2010-03-03 23:43:37

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     10 楼
starlover123 日志里的问题 觉得很好转过来 希望对别人也有帮助 :

大问题:
我的二头和三头,跟不上我的胸和背。 做bp 三头会痛,做背二头会痛。
我已经很小心了,姿势和重量应该不是问题。明天的计划应该是我的二头和三头。但是好像还是有点痛。 我把胸背和二头三头已经分到最开了。4天。。。


这是很多刚开始运动的人会遇到的问题 二头三头在胸和后背运动中都会有或多或少的参与 如果你后背或者胸的运动后二头三头会比较痛 原因会有很多种 但基本上我遇到的人:1 姿势重量和速度 任何PULLING 运动都会运用到你的二头 如果姿势不正确或者速度太快 有时就会伤到2头的韧带 任何PUSHING的运动三头也同样的会参与 所以注意速度 重量和姿势  如果姿势不确定 找你们健身房的教练问一下 2 在没有建立良好韧带 关节的伸展性的情况下直接进入器械运动 往往会有不同程度的危险 而且韧带需要很长的时间去恢复(血液的供给量很少)。。。。3 你的姿势可能像你说的没问题 动作也没问题 但可能由于你的2头3头的肌肉长期没有收到刺激 而会出现酸痛的状况 -正常的酸痛症状 但如果超过3天以上 我建议还是休息到完全恢复 从其他地方入手

我的建议:1 加入不同的FLEXIBILITY TRAINIGN  FOR YOUR BICEP AND TRICEP  2 WHEN U DOING RESISTANT TRAINING FEEL THE MUSCLE , DO NOT PULL OR PUSH WITH WRONG MUSCLE ,FOR EXAMPLE ,WHEN DOING MACHINE ROW USE MOSTLY YOUR ARM TO PULL INSTEAD OF CONTRACT YOUR BACK MUSCLE ,LIGHTENING THE WEIGHT TO FEEL THE RIGHT MUSCLE...3 跟这个无关的建议 说过你的工作会有许多的爬上爬下的运动 这会运用到大量的肩膀 建议你做一些ROTATOR CUFF的运动来强化肩膀避免PATTEN OVERLOAD -反复的做一样的动作带来的关节的损伤

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     11 楼
人们常问的问题-4 关于次数和组数

8  我刚开运动 你觉得我该用多少次 多少组 ?

刚开始运动的人最常犯的错误就是 做的太重 做的太多 。。。一是会增加你受伤的危险 二是你会不可避免运动过度 三往往用太多的别的肌肉来辅助而不是你所需要练习的肌肉 。。。如果你是初学者 不要马上用杂志 电视 网上给出的那些计划 往往它会超过你的能力而导致动作不标准 受伤(包括自尊心) 。。所以用全身的器械运动 一周2-3次 如果身体条件还不是很好 就只做大肌肉群 胸 背 腿 肩膀 加一些CORE 的训练。。。1-2组 15-25次 不要做到力竭 。。运动和任何东西一样 不要急于求成

9 我运动有一段时间后应该怎么变 ?

如果你运动8-10周 一周2-3次 而且在正确的指导下建立了良好的姿势和稳定强壮的腹部后背肌肉(CORE)那么可以慢慢的提高强度 减少次数 。。。8-12 也可以根据自己的条件 开始分部位联系 一个部位做2-3个动作 在以后如果你需要还可以加入力量训练 1-6次 每个部位2-3组 或者加入很多附加的训练方法 金字塔 超级组 循环组等等 如果你是为了其他的运动项目 也可以加入爆发力 反应力的训练。。。。每个步骤的训练 有每个阶段的方法 组数 次数 休息时间 不同的拉伸方法 不同的器械训练 如果你想要了解这其中的学问 可能就要花一些时间 去研究一些方法 去读很多的书 或者去上课 。。。我觉得这是找教练最大的好处 省下那些漫长的时间和经验 既然说道教练我想就顺便拿出另一个问题

10 我的健身房有很多的教练 我怎么知道哪一个才是好的教练?

如果你找一个教练去训练 他每个月每个阶段的训练都是一样的 比如全片一律的肌肉训练 或者不是循序渐进的改良方法和着重点 那么我劝你还是省下那些钱 我便可以给你一个那样的方法 而且免费 我所要做的就是写一些最基本不过的训练计划 比如 第一天 胸 你做卧推 上斜卧推 飞鸟 二头 杠铃举 坐姿哑铃举 器械二头举 。。。。而不是根据你的需要和程度来设计计划 。。。。我以前也说过这个问题 找教练虽然教练的经验和方法不和他的证书和学历有关系 但有时却可以看到他好的一面 :找一些有比较权威的组织承认的证书- NSCA 和 NASM 是现在比较权威的2个证书 北美有几百个大大小小的健身教练证书 但程度差距都很大如果你是运动员需要专门的状态训练 NSCA的CSCS 是最牛的 而且你必须是相关的专业才可以去考 NSCA健身教练  对特别的一些人的训练有比较详细的知识 比如怀孕的妇女 老年人 小孩子 和一些有不同疾病的人 如果你属于这方面的人 我推荐NSCA的教练 但以我个人的意见NASM的健身教练有着训练普通的人的最好的方法 也是健身教练证里最难考的一个 2 当然有些人有证书不意味着他教得好 如果可以去了解他的口碑 和他的客户谈一谈 多看看他的训练 有什么特别的地方 3 看他本人 虽然很多人不同意 但我觉得最起码教练不要比客人还胖 这样往往不会得到客户的信任 不会有太大的效果 信任是教练需要建立最重要的东西


11 我想量力量和我想练肌肉有区别吗?

练习力量最佳的次数是在1-6次 6-12则属于训练肌肉的范围 15加便开始训练你肌肉的耐力 虽然任何人都会有差距 这是一个大致的标准 如果你想以力量为主那么做一些低次数的训练 甚至做一些1次 2次 如果是以肌肉和减肥为主6-12次 当然训练肌肉的人 时不时做一些力量来提高你在6-12次之间所运用的重量 会使你的肌肉受到新的刺激而更进一步 在大量的训练之后 给自己的身体一些休息的时间而来维持现有的肌肉(2-3周)你可以使用15加的次数 也可以在初学或者做循环训练时运用这个范围的次数

今天本想6个问题 但有点累 明天继续更新 。。。

zhenguowu 最后编辑于 2010-03-06 02:35:50

bs1989

bs1989
     12 楼
又有问题了,教练:我现在每周1-6安排5次重量一整个循环,1次bodypump,两次有氧,有氧跟重量训练分开:早上有氧,下午或晚上重量,周日休息。这一天的休息日是应该彻底休息呢,还是可以做一点有氧?
另外,bodypump可以代替有氧吗?
谢谢lz每次的专业指点!

bs1989 最后编辑于 2010-03-07 14:10:13

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     13 楼
不客气 这个帖子就是用来帮助大家的。。。

我还是建议你有一整天的休息 来避免运动过度和让身体和神经系统都得到充分的休息。。。
任何形式的长时间的运动都可以代替有氧 别说是普通的CLASS 就算是走路 除草 高尔夫 都可以得到有氧的作用。。选择一些你喜欢的 和适合自己条件的 运动就算是一点点也会比不运动强的很多。。。BODYPUMP 只要确定不要OVERLOAD你的肌肉 比如你前一天做了很大强度的二头 那么就尽量避免那些再一次刺激你的二头的动作。。


加油兄弟。。。

zhenguowu 最后编辑于 2010-03-07 18:51:06

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     14 楼
薯条真的是很不好的食物吗?-来自mac8753 的问题
第一 它们有大量的SODUIM
第二 它们有大量的TRANS FAT 和 SATURATED FAT -简单说就是可以升高你胆固醇(堵塞你的血管 增加心血管疾病的可能性)你要问我什么是TRANS FAT SASTURATED FAT 我可以写好大一篇 :几句话概括 :我们吃的脂肪有 UNSATURATED FAT 和SATURATED FAT(不知道拼写对不对 大家体谅) UNSATURATED FAT 又有MONO-UNSATURATED 和 PLOYUNSATURATED 这两种脂肪大部分都有降低你胆固醇的作用 它们在室温里是液体 。。。比如橄榄鱼 鱼油 杏仁 。。。SATURATED FAT在室温里是固体 到了你肚子里还是固体 长期的使用 不但会叫你胖(大量卡路里)而且胆固醇的小颗粒会黏在血管壁使你血管变细 血管细了你觉得会怎么样?-血流量减少了吧 血流量减少了会怎么样 压力变大了吧-那个叫做高血压 。。。
第三 脂肪是卡路里密集的物体 一克有9CALORIE 蛋白质 碳水才 4 额外奉送 酒精 7

ID:87303

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     15 楼
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