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本主题由 版主 bobb 于 2011/2/18 18:08:37 执行 设置精华/取消 操作

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主


健身101 这个帖子 还是从简单开始 很多问题我以前的帖子都讲过 但如果需要我还是会再说一遍 今天第一贴 也是大多数同志们最关系的帖 减肥贴 这个帖子会很长 因为关系到方方面面 或许我会引用别的书里的知识 也或许是我自己的见解 所以不对或者不同意 路过就好 网络是非之地 多交朋友 少些敌人吗:

减肥101 -------------------------1

大部分找我减肥的人 会告诉我 他们以前是如何如何的节食 多少多少卡路里的减肥计划 形形色色的减肥产品 茶 药丸 各种电视上的器械 有些人成功的“瘦”下来 然后弹回去 有些人体重根本就不动 其实在我们这个 花红酒绿 纸醉金迷的世界里 减肥早就成为一种必须品 而且会愈演愈烈 你回国看看那些80后的哥们儿 额滴神那 ! 哪个不是挺着大肚子 喝醉流着哈喇子~ 身材是一方面 但这样下去健康问题迟早是会浮出水面的 高血压 心脏病 糖尿病。。。。  你会问 我试过那么多方法就是瘦不下来 我天生是胖的体质 没辙!爱谁谁去!  减肥说实话不是什么太大的屁事儿 但也不是什么太简单的事儿 是科学加上你持之以恒的毅力 。。。

一    饮食 

大部分女生当然很多男生跟我谈减肥经验的时候 说的但部分是节食 低卡路里的减肥 水果减肥法 什么一大推千奇百怪的方法 但简单总结一下无非是 减少你吃的东西 减少卡路里而已。。。那么多少卡路里是多 多少卡路里是少 为什么减少不能把卡路里一下子减到太低 等等的问题我会一个一个的说 最后把食物分成 蛋白质 脂肪 碳水 来详细说一下
最后加一些减肥药物的讨论 流行的减肥法 等等来谈食物这一个区域 不知道几天写完 反正能写到哪是哪 慢慢写下去吧

卡路里就是一个热量的单位而已 就像重量的单位是斤一样 ,一磅的脂肪有多少卡呢 3500卡路里 .那我们需要多少卡路里呢 这要根据很多元素 你的体重(肌肉 脂肪的比例 )你的活动 新城代谢等等 : 比如说 200磅的一个大老爷们儿
他的体脂是百分之10的话 那么他的LEAN MASS 肌肉和其它(骨骼和内脏)的重量是 180磅 用这个数字乘以10 就是你的BASAL METABOLISM 你的基本新城代谢(翻译的不对 不要拍砖)1800卡,这个数字是你如果一天躺在床上啥也不干 看着天花板 消耗的热量 也就是你维持你小命需要的 低于它会发生什么事情呢 ?当然不会马上根儿屁着凉 有几件事儿会发生 第一为了活命 你的身体会分解你的肌肉(你的内脏的肌肉和身体的肌肉)来生存 而肌肉是减肥最关键的东西 很多女生说我不想要肌肉 肌肉烧没了才好呢 殊不知这就是她们最致命的错误 第一女孩子根本不可能变成肌肉女 本身老天爷就不是把女人设计成肌肉型的 以身体里那么低的男性荷尔蒙(男人的27分之一 )你和我举一样的重量也很难练出那么一点点肌肉 所以这点你们不必害怕 你们可以看看健身房里的很多健身女教练 她们天天的花接近1个小时的时间来做器械 她们有那么多的肌肉吗 女孩子当然也有她们自己需要注意的地方 比如碳水 有氧等 因为女人的身体毕竟很多方面是对减肥是和男孩子不一样的 这些后面再详细来说

今天就说卡路里好了 ,除了燃烧肌肉之外 身体做的另一个反应就是降低你的新陈代谢 “丫小样儿 想饿死我 !看看咱俩谁厉害!“ 你的肌肉越少 随之新陈代谢越低 新城代谢越低 带来的问题就是你的胰岛素的反抗
能力 (insuline resistance)胰岛素听起来特深奥吧 大部分都听糖尿病的人说这些 跟减肥怎么扯上关系了 胰岛素是减肥成败的重大因素 它会决定你的成败 所以我会专门分出来一天来讲讲胰岛素 而且以后再说碳水的时候 这东西会屡见不爽的!

第三 如果你的卡路里减到你的基本卡路里之下 你的身体会慢慢适应你现在的饮食 也就是为什么减低卡路里后 一段时间就会出现停滞不下的原因之一 ! 总之减肥减掉的不该是肌肉 是你肌肉和肥肉的比例 如果你减了5磅肌肉5磅肥肉 其实你的比例是没有变化的 虽然你少了10磅 这5磅的流失的肌肉终究会倒打一耙 -降低新城代谢 所以如果你减肥减的太快 别高兴的太早 特别是有些教练想忽悠你 那太简单了 我给你一个简单的计划 使劲让你有氧 每天让你吃1500卡(以那个200磅的男人为例)我能让你1个月瘦15-20磅 但停止有氧和恢复原有饮食后你会什么样儿 我就不必说了吧。


今儿先砍到这儿 下次继续 : 我们究竟需要多少卡路里来减肥? (2)

zhenguowu 最后编辑于 2011-02-05 00:33:53

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论坛热帖

欣睿

欣睿
     2 楼
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真实的我

真实的我
     3 楼
欢迎回归
现在正在carbs cycle中,一星期2天high carbs day on chest and shoulde day, 2天low carbs day on back and legs day, 3天no carbs day on off day。
体脂9一下,只是实验一下,看看能不能到5,6

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     4 楼
有空发张照片看看 上次增肥后还没看见你的照片呢
记得上次听你说力量增加的很多 块头应该大了不少吧
哪天来一起练一次 :D

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     5 楼

我们到底需要多少卡路里---(2)

上次说到了我们的基本新城代谢(BM) 也就是我们维持我们基本需求的卡路里(躺在床上一动不动 只是满足生理机能的),当然除非你是个半身瘫痪的 要么颓废到家的宅男宅女  一天怎么也要动一动吧 每一个人动多动少就不一样了 而公式发展到下面就有几个版本了 我写的是比较传统的 中规中矩的 (比较符合中国人的嗜好)大概把活动分为四种 :1 非常好动型 2 好动型 3一般好动型 4 宅男宅女不怎么动型
如果你是: 1 用你的BM(基本新城代谢)乘以 2
                  2 用你的BM 乘以1.7
                  3 用你的BM 乘以1.4
                  4 用你的BM乘以1.2

你可能会问 好动不好动 你怎么区分的呀 : 1 如果你是干体力劳动 ,邮递员 建筑工 等等 而且一周运动5天或以上
                                                                    2 如果你是体力劳动 或者坐办公室的但一周运动5天或以上
                                                                    3 体力劳动但不运动 或者办公室但一周运动3到4次
                                                                    4 既不是体力劳动也不运动型


举例 :就说上次举的那个200磅的大小伙子 他的BM咱们算出来是1800卡 如果此人是非常好动型 那么他的一天需要的卡路里把他的活动考虑在内的话就是 1800卡乘以2 =3600卡 

大家可以看到 一个最基本的问题所在 你的肌肉越多 你需要的卡路里就越高 也就是你的新陈代谢越快 比如说这个200LB的爷们儿 体脂肪不是百分之10 是百分之20 那么他的肌肉是不是少了 肥肉多了百分之10 那用我们的公式 先算出他的BM 200乘以 百分之 80 = 1600 卡 然后假设他同样的活动量 他的所需卡路里是 1600乘以2=3200 而不是 3600卡

再举个例子 有研究指出一磅的肌肉 你可以一天多燃烧50卡路里左右 那么一周是多少呢 350卡路里 再假设我们一年努力锻炼长了10磅左右的肌肉 那么这一周你燃烧的就是 3500卡路里 大家都应该还记得3500卡路里等于一磅的脂肪所含的卡路里 也就是说 如果你长了10磅的肌肉 你一天做在那里什么都不干 就只是因为长了10磅肌肉 你可以燃烧1磅的脂肪 对!什么都不干的情况下 这就是为什么肌肉在减肥中的重要性 

好 说了我们需要的卡路里 那么我们应该怎么把卡路里这个概念运用到我们的减肥或者增肌当中呢 我应该从多少卡路里开始 怎么把卡路里分配到蛋白质 碳水 和脂肪 中去呢 减肥我要怎么操纵我的碳水呢 ? 请听下回分解!^^

zhenguowu 最后编辑于 2010-12-19 00:08:57

糖
     6 楼
“到时候或许我会带一个人 而且只带一个 也是需要减脂的 如果本人同意 我想把他和我的照片穿上来 记录减肥的过程 应该会有点意思。我会全程监督训练 饮食 有氧 (有兴趣的朋友可以现在开始把你的照片 体重 你的简单资料发到我的邮箱里 如果我决定开始这个计划 我会从中选出一名和他/她 一起减肥 )”

我报名。但是我1月中到2月中回国,可以等你旅游回来开始么?

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     7 楼
你好 你的短信我已经收到 基本情况已经了解
因为已经有几个人联系我 如果我决定要选人 会最后在这个帖子里公布的
但与此同时有什么问题你可以尽管在我的"ASK TRAINER"里 问我 我尽量回复你
谢谢你的支持 加油

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     8 楼

我们需要多少卡路里来减肥-(3)

上回大致说了一下 卡路里的基本概念 和盲目的把卡路里降得太低的反作用 那么今天花一些时间来说一说如何运用卡路里来减肥 : 以前的帖子里我也再三的说过 减肥其实很简单 说白了就是卡路里进和卡路里出的问题 出的比进的少 你就瘦 进的比出的多你反之就会胖 虽然说得容易 减肥过的朋友会知道 其实这个过程需要付出大量的经历和汗水 。

那么到底如何选择我开始减肥的卡路里数呢:方法是有很多 但无非就是一个原则 渐渐的减少卡路里 慢慢的调节你的营养结构(比如碳水的比例) 任何太极端的方法 都是会比较痛苦和暂时性的 。以前的帖子里我介绍过
ADCI(AVERAGE DAILY CALORIC INTAKE )的方法 我贴过来 :

算出你的ADCI(AVERAGE DAILY CALORIC INTAKE ) 先算出你现在一周饮食的总卡路里数 除以7算出一天的 然后 如果增肥而又不想增加太多的脂肪 增加你的ADCI的百分之20  减肥就减少百分之20

接下来就是怎么分工 : 一般脂肪在百分之15左右 剩下的就是蛋白质和碳水 保持每一磅体重一克蛋白质 乘以4(因为一克蛋白质4卡路里) 剩下的就是碳水的卡路里数 除以4(一克碳水也是4卡路里) 就是你需要的碳水

不要超过你的ADCI 的百分之20 你会增加很多不必要的脂肪 当然我以前的减肥 只是图简单 如果你要很认真的增肥 这个方法很好 很多健身选手和我以前给别人制定的计划效果都很不错。。。

当然减肥也是一个道理 减少你ADCI的百分之20 。。。

当然上面那个方法 很多教练和杂志选择的比例会不同 比如 60 30 20 或者 55 30 15 

今天就介绍另外一种方法 虽然本质相同 但比这个会容易记录一些 只需要你记录三天的饮食 然后你要上网去查食物的营养值跟上面的方法一样 然后算出你平均一天的卡路里数 比如说 你三天的卡路里摄入如下: 3000 2500 3000 那么你的平均卡路里数就是2830(大概) 然后同样开始减少你卡路里摄入的百分之15-20 (不要多余这个数)继续我们的例子 2830的卡路里减少百分之20 那么咱们的起点 就是 2830-2830*0.2= 2264 卡路里 

剩下的就是如何来分配这2264的卡路里 - 蛋白质 碳水化合物 和 脂肪

去吃饭了  下次再砍 。。。

UNTIL NEXT TIME TRAIN HARD AND STAY SAFE ^^

zhenguowu 最后编辑于 2010-12-19 00:08:34

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     9 楼

大家圣诞快乐~ 

一直沉浸在圣诞的氛围当中 吃喝玩乐的 好不快活 。。。  运动停了好些天了 还是因为上次的腰伤复发 再做一些物理治疗和针灸 希望可以早点回到健身房。。。

好几天没更新 今天上来打些东西上去 : 继续上次的帖子    我们需要多少卡路里----(4)

上次说到了 大概怎么制定我们减肥时所需要的卡路里数 和 如何根据你的需要(减肥或者增肌)来逐渐的减少或者增加卡路里数 那么下面我们应该如何来分配这些卡路里呢? 首先 不管大鱼大肉还是蔬菜水果 吃到肚子里 无非就分解成那么一些东西 :蛋白质 脂肪 碳水化合物 而他们会在身体的不同位置 开始他们的吸收和利用  ,而如何根据你的身体变化来调节减肥过程中他们的比例也是很重要的。

先来复习一下以前帖子里的基本信息 :一克的蛋白质和碳水含有4卡路里 而一克的脂肪有9卡路里

现在所谓的低脂肪减肥 一般会把脂肪数控制在百分之10到百分之20  而百分之15往往是很多书和教练 提倡的保守数字
那么咱们可以算出我们的卡路里中多少来自脂肪 以以前的例子来说 2264卡路里 百分之15是 340卡路里 等于38克脂肪(340除以9)

然后算出蛋白质的量 一般如果你是经常锻炼的人 摄取你纯体重(除了脂肪)的相对量的蛋白质 还是以咱们的例子来说 这个200磅百分之10体脂的男人 他的纯体脂是180磅 那么他需要摄入180克的脂肪 而一克的蛋白质是4卡路里 那么来自蛋白质的卡路里是180乘以4=720 卡

然后就是简单的数学了:2264 减去 来自脂肪和碳水的热量( 340 ,720)是1204卡

最后来用反方向找碳水的克数 1204除以 4(一克碳水4卡)=300克

如果到这里 兄弟姐妹们都懂了那剩下的就不是很难了 :大家都知道 减肥需要少餐多食 最好保持在4顿以上 以4顿为例子 : 300克的碳水 180克的蛋白 38克脂肪 分4顿来吃 每顿就是:75克碳水 45克脂肪 和 9.5克脂肪

减肥大致的蓝图就已经有了 那么还剩下的就是 如何找出我吃的东西的数据 什么东西该算进我吃的蛋白中 什么东西该忽略 蛋白质 碳水 脂肪的主要摄取来源是什么 什么是最好的减肥食品 等等。。。。 这些会在下一回说一说 然后我会把我问答贴里的关于减肥的问题贴过来 最后谈一些关于减肥药物的地方 然后大家有兴趣的话 深入的说一下胰岛素 和 其他关于减肥的问题 如果还有什么想让我谈一下 大家可以在帖子里回复 我尽量参到帖子里去。

UNTIL NEXT TIME TRAIN HARD AND STAY SAFE ^^

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     10 楼
先把过去问答帖子里的两个关于减肥的问题 贴过来 这样大家不必回去再找了 :

1  我只想减我肚子和腿上的肉 有没有什么好办法?

当脂肪消耗的作为能量(OXIDIZED) 它是以相同的比例从身上消耗掉的 局部的减少脂肪是不可能的 ,如果你知道局部减少脂肪的饮食和训练方法 告诉我 我相信用不了多久杂俩就成亿万富翁 没准还能拿个诺贝尔奖 我想大家都听过塑腰带 或者做无数个仰卧起坐的人 如果你是其中一位 不要再做下去了 合理的饮食和运动 持之以恒 你会看到你的腹部和另外你想减肥的地方慢慢减下去的


7  我天生就胖 喝水都胖 有些人天天吃也不胖 这是为什么啊? 是天生的吗?

第一 基因很大一部分决定着肥胖问题 有研究之处如果父母一方肥胖 孩子有百分之40的几率肥胖 如果父母双方都肥胖孩子肥胖的几率会上升到百分之60 。。。甚至有人指出会达到90(所谓的习惯性肥胖带来的几率的升高 如果你的家庭从小就习惯一些不健康的饮食 那么很大程度上这会影响到你的习惯 甚至你孩子的饮食习惯)总体来说基因从三个方面决定了你的脂肪细胞的多少:1 你父母的脂肪细胞的多少 2 你的母亲在怀孕时增加的体重 特别是最后的2个月 3 你小时候增加的体重(如果你小的时候肥胖 那么有百分之60-70的可能性你长大也会肥胖)一个人的脂肪细胞的多少是不会改变的 这就是为什么肥胖的人在大量减肥后 会不可思议的马上回升的原因 而那些天生瘦的人 在变的肥胖之后 大量流失脂肪 也会很容易的维持 。。。而且肥胖的人的脂肪细胞对INSULINE 很敏感 ,有大量的导致肥胖的LIPOPROTEIN LIPASE,而且食物的热量消化也收到影响(人们在消化实物的时候 体温会升高而消耗卡路里)

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     11 楼


继续我们的减肥饮食贴 : 食物的选择和分配 

既然已经决定了没一顿的蛋白质 脂肪 碳水的量 那么我们就要知道吃什么 吃多少 才可以达到这个量 ,这个就不是什么可以偷懒的东西了 像运动一样 需要长时间的摸索 就好像刚开始的时候 你吃的东西都要大致的去了解它的重量 营养含量 等等 当你熟悉了 时间长了 自然自己就知道了 不必再每次的都去算 。 然后就是食物的选择了 网上有很多可以查食物饮食的地方 大家可以自己查 我贴出来一些我减肥时比较常用的食品 大家可以参考一下 :

Protein: All equal to ~7g protein

* Chicken breast (white meat) boneless/skinless - 1 oz or 28.35g
* Turkey breast (LEAN) - 1 oz or 28.35g
* Fresh fish (cod, haddock, halibut, tuna in water), tilapia - 1 oz or 28.35g
* Egg whites - 2 or 67g
* Egg Beaters - ¼ cup or 2.15 oz or 61g
* Lean Sirloin/fillet - ¾ oz or 21.25g


Fats: all equal to ~5g fat

* Avocado - 1 oz or 28.35g
* Almonds (dry roasted) - 1/3 oz or 1 tbsp or 8.6g (~6 pieces)
* Enova oil - 1 Tsp or 4.5g
* Oil (olive or canola, Enova) - 1 tsp or 4.5g or 0.16 oz
* Peanuts - 1/3 oz or 9.36g (~10 pieces)
* Peanut/Almond butter (smooth or crunchy) - 2 tsp or 0.38 oz or 10.6g
* Salad dressing (Light, reduced-fat) - 2 Tbsp or 30g
* Smart Balance spread - 1 tbsp or 14g
* Walnuts - 1Tbsp or 1/4 oz or 7.5g


Vegetables: all equal to ~5g carbs

* Asparagus 4 oz or 113 g
* Broccoli 78g or ½ cup
* Green Beans 62.5g or ½ cup
* Onions 53g or 1/3 cup
* Spinach 125g or 2/3 cup
* Celery 120g or 4.25 oz
* Cucumber 156g or 5.5 oz
* Green onions 50g or 1.75 oz
* Mushrooms 78g or 2.5 oz
* Tomato 90g or ½ cup
* Salad greens (lettuce, romaine) 165g or 3 cups

其他的像碳水 大家可以在网上查找
减肥大概的方向的帖子到这里就差不多了 下面的我会用其他资料里别人的问题 论坛里很多人的问题 以及我的客人的一些问题 选出来贴给大家 这样大家都会有所收获 然后谈一些基本的减肥药物

UNTIL NEXT TIME TRAIN HARD AND STAY SAFE ^^

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     12 楼
继续喷点 今天找几个常见的减肥问题说一说 :

1 健康的减肥速度的问题 ?

很多人以为或者认为减肥时越快越好 体重下的越多越好 。。。甚至很多健身教练会这样告诉你 或者说这样那样的承诺给你 一个月20磅 或者告诉你他们的客人一个月 或者几个月内减了多少多少磅 ? 不懂健身知识的人 觉得那些教练很厉害 但实话说  这些都是不健康的 。。。所以下次有人告诉你 他一个月内减了15磅 你可以告诉他/她 那是不健康的 。

那么多快的速度是正常的范围呢? 一周1-2磅 ! 多于这个速度 你的卡路里的差值就太大了 ,这样的后果 :减肥会很快的进入“停滞期” ,身体会调节自己(降低新陈代谢)而其中发生的就是流失你的肌肉 。如果你的目标是减10-30磅 1-2磅是正常的 但如果你的身体属于肥胖的 有很多的脂肪需要减掉那么刚开始的几周1-3磅是可以的 但几周之后也要保证1-2磅的速度 

既然说到这个问题 那么今天就喷的彻底一点 我刚拿出书来温习了一下(小弟不才 )详细的给大家说这其中的原理 省的说我在这瞎喷 :

当你的减肥速度大于我们说的正常范围(1-2磅 每周)无外乎就是要么你摄入的卡路里太少 要么就是你运动的多头 您在牛一点 两者都占喽!  但其后果主要就是你的BM(咱们前文说的基本新陈代谢)会降低 导致你的减肥会越来越困难。说的深一点 当你的减肥速度太快 身体会加速一种叫做 LIPOPROTEIN LIPASE 的酶的运动 这哥们的主要作用就是把脂肪酸锁在脂肪细胞上 丫说白了吧 就像胶水 本来就一普通的 你吧 玩大发快了 它就变成502了 把脂肪酸粘的更捞了 不撒手 你想减肥没门 !

今儿先到这? 哥们儿姐们儿 继续努力 减肥的掉膘 增肌的长劲儿!



真实的我

真实的我
     13 楼
唉,我现在的内裤都要换大一号了,郁闷

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     14 楼
^^ 呵呵  给力

zhenguowu

zhenguowu
| 只看楼主
     15 楼

今天由于时间关系 只说一个短的问题 改天补个大点的 :

不运动可不可以减肥 ?(女孩子问我的十大问题之一):

很多教练可能说不能 ? 但事实上是可以的 只是可以到什么程度 你的饮食是如何控制的等等 。。。如果运动可以减肥 那么为什么那么多健身房里的人还是一个个挺着大肚子  答案?---饮食 

很多人 包括媒体 教练 都某种程度上夸大了锻炼的重要性 ,以我的观点 运动 只不过是减肥 或者增肌中 小小的一部分而已 顶多也就是个百分之20-30 ,其他50-60 在饮食 剩下的就是一些其他的因素了 比如先天条件 休息 压力 。。。。所以你说 如果你很仔细而且耐心的做到科学的饮食 保证循序渐进的减低卡路里 保持好碳水 蛋白 脂肪的比例 你会比原来胖吗? 当然只会比原来瘦 运动只不过会加快你的速度罢了 (长期的) 。因为那个我说了很多次的原因:肌肉越多 新陈代谢越快 减肥就越容易  。

减肥就像上面提过的一样无外呼 就是2点 : 控制卡路里的差别 和 控制你的胰岛素的平稳 !

卡路里的咱们谈了不少那么这胰岛素又是什么 它为什么这么重要 下回说它 。。。


zhenguowu 最后编辑于 2010-12-30 01:16:25

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