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查看     | 回复 2 腹胀肚泻便秘总是反复,你可能只是吃错东西了

蔡依憬注册营养师

蔡依憬注册营养师
| 只看楼主

第一次发送于公众号:依憬美食营养家


自从在知乎上回答了关于肠胃的问题,很多朋友在问:我是不是ibs, 我是不是克罗恩, 等等好多问题。 作为营养师,我不能提供诊断。具体的诊断还是需要医生通过一系列的检查来确诊。


让我们简单的谈谈比较多人问到的肠易激综合症(IBS)的饮食调节基础。




什么是肠易激综合征?[1,2]



肠易激综合症 (IBS) 是大肠的一种功能性紊乱慢性病。功能性紊乱指病理检查正常,而症状持续6个月以上。基因,肠道感染,压力,肠道菌群紊乱等都可能诱发肠易激综合症 (IBS),但是目前病因尚不清楚


症状和确诊方式[1,2]


腹痛, 胀气,便秘,腹绞痛,腹泻,排便的规律改变

确诊方式:通过排除法的方式排除其他病症的可能性

比如说肠镜或者肠道活检。请联系你的家庭医生进行排除性检查。



01 肠易激可治愈吗?

———————————

对于肠易激综合症(IBS)患者来说,痛苦的不仅仅是病痛的煎熬,还有无处求医的迷惘。跑遍了各大医院,中药西药都吃了,可总是恢复一段时间,症状又卷土重来,那是因为你吃错东西了而不自知。很多读者也许都关心,到底我怎么样才可以痊愈?


好消息是可以通过选择不刺激肠道的饮食帮助患者控制病痛。


但很遗憾的是,目前并没有方法能够根治肠易激综合症(IBS)。


下面给大家分享一个成功案例:经过两个月的饮食调理后,TA的肠易激综合症(IBS)已经得到了明显的改善。




我们第一次谈话是12月份, 当时TA因为肚子胀气已经严重到影响了学业。通过记录TA的症状和饮食规律,然后根据营养师的建议调整饮食,TA发现了自己的刺激因子并且能够通过控制饮食来控制症状。三个月的时间,两次语音咨询以及每周的文字跟进就让备受困扰的TA能够了解自己的症状做肠易激综合症(IBS)的主人。

每个人的状况不一样

最终咨询需要的时间也会不一样

但是营养咨询最终的目的就是

自己懂得通过食物选择来控制症状


02 饮食治疗基础十步曲[3]

————————

有些人会很纳闷:我每天吃的都差不多,为什么有些时候感觉好一些, 有些时候症状那么明显呢? 肠易激综合症(IBS)的症状受很多因素影响,包括饮食,心情,睡眠,压力等。压力大睡眠不佳都可能导致肠胃的耐受性下降,因此让症状加剧。

今天,我们就从饮食这一个因素来聊聊怎么控制症状,让症状在其他因素不可控时有所缓解。


01

均衡和规律饮食是基础。

患有肠易激综合症(IBS)的小伙伴对于食物的敏感性,比别人高很多。 所以建立一个规律健康的饮食习惯是很重要的第一步。三餐不规律容易导致吃的分量过大,或者是吃的急导致症状加剧。 每一个食物种类提供不同的人体所需营养素。患有肠易激综合症(IBS)的小伙伴更加容易会营养不良,确保含有多个食物类别的的饮食能够确保营养均衡。





推荐:三餐按时吃,如果无法按时吃的话准备好有营养的零食充饥,比如说鸡蛋,水果,或者坚果类。确保每餐都含有2-3个膳食种类。



02

足够的水摄入

每人每天推荐液体摄入是2-3升,包括来自饮品或者食物中的水分, 但是大部分人并没有办法达到。一个比较简单的自测方式就是看尿液的颜色。身体在不缺水的状态下是浅黄到无色的,在缺水的状态下尿液的颜色会更深。


患有肠易激综合症(IBS)的小伙伴由于症状中可能带有腹泻而导致身体的液体流失,所以更需要及时的补充水分。


推荐:选择水作为液体的摄入。容易腹泻的小伙伴可以避免在用餐时喝水,改在饭后30分钟以后再喝水。



03

给自己足够的吃饭时间

给自己足够的时间吃饭在现代快速生活中并不容易做到。紧张快速地吃饭容易导致咀嚼不充分,增加肠道负担并引起胀气腹痛等症状。快速吃饭时在短时间内摄入较大分量容易而加剧不耐受的症状。


推荐:留够时间吃饭细嚼慢咽,在生活紧张的时候也不要忘记了调节自己的压力。压力大会增加肠道的症状,从而又增加心理压力进入一个恶性循环。



04

减少气体的摄入

口香糖,边吃饭边说话,使用吸管以及饮用碳酸饮料都会让气体进入我们的消化道,让胀气更加的严重。




推荐:减少让气体进入消化道的饮食习惯避免加剧胀气症状。



05

避免高油脂的食材

脂肪作为人体三大营养素之一。脂肪对患有肠易激综合症(IBS)的小伙伴来说是比较不好消化的,具体生理上的原因目前还没有确切的答案。高脂肪的饮食容易导致胀气不适以及肚子痛,特别是症状以拉肚子为主的小伙伴 [2,4]。适量的食用油类, 炒个青菜吃还是没有问题的,不要贪吃油炸或者太油腻的食物。


推荐:选择优良的油脂以及较低脂肪的肉类;少吃油炸类以及脂肪多的肉类比如说五花肉。



06

避免代糖的食用[2,5]

代糖(人工甜味剂)是有甜味但是却不会导致血糖升高的人工合糖醇。代糖常用于无糖或者无添加糖的食物中增加甜味,有一些药物糖浆也可能含有代糖。最出名的就是口香糖里面的木糖醇了。糖醇在人体内只有一部分会被人体吸收,肠胃敏感的肠易激综合症(IBS)的小伙伴可能会出现多气,腹胀,或腹泻等副作用。


推荐:避免选择含代糖的食物以及饮品。



07

饮品选用要慎重

谨慎选择含甜味剂,代糖,乳糖和咖啡因的饮料。 因为他们都是比较常见的刺激因子。 牛奶是一个富含营养的饮品,但是有乳糖不耐受的小伙伴会因为无法消化乳糖而导致腹泻和腹痛。


推荐:选择水或者薄荷茶作为饮品。



08

益生菌的使用

有一些人因为过度服用抗生素导致肠胃菌群紊乱而引发的肠易激综合症(IBS),一些益生菌群可能对肠道症状有帮助。目前推荐的多为乳酸杆菌和双歧杆菌。但是目前还没有研究能够确切的说哪一个菌群对症状有缓解,或者保证每一个使用益生菌的都能够改善症状。


推荐:购买的时候最好选择没有乳糖,果糖,蔗糖,小麦淀粉。这些属于比较常见的可能刺激到肠胃的添加剂,避开这些潜在的刺激物能够更好的通过饮食症状记录确定食物刺激来源并调整饮食计划。



09

使用薄荷油或者薄荷茶缓解症状

另一个可能有帮助的是peppermint oil(薄荷油)有些人服用薄荷茶就对肠道症状有缓解了。研究中也是只有一部分的人服用了薄荷茶或者薄荷油以后对症状有所缓解。


推荐:当喝水喝腻了可以用薄荷茶替换一下,万一对你有用呢



10

记录你的症状

学会记录你的症状对发现你的刺激因子是很重要的因素。因为每一个人的不耐受原因不一样, 记录下你吃过的食物以及症状能够帮助你发现规律。营养师通过跟踪帮助,系统的找出你的刺激食材类别,能让你在状态好的时候稍微解解馋,但是状态不好的时候通过避免刺激食材来控制症状。



推荐:记录连续记录至少一周的饮食症状日记。


参考文献

1http://www.aboutkidshealth.ca/Zh/HealthAZ/ConditionsandDiseases/DigestiveSystemDisorders/Pages/Irritable-Bowel-Syndrome-and-Nutrition.aspxwww.aboutkidshealth.ca

2 Sue Shepherd and Peter Gibson (2013).The Complete Low-FODMAP Diet: A Revolutionary Plan for Managing IBS and Other Digestive Disorders

3healthy eating guideline for irritable bowel syndrome.pen resources. 没法提供链接,因为是通过membership access得到的。 有兴趣的小伙伴可以私信我, 可提供英文原文供参考。

4
Stephanie Clairmont (2015). Fat and Digestion.  http://stephanieclairmont.com/fat-and-digestion/

5
加拿大糖尿病协会. 代糖 https://www.diabetes.ca/getmedia/8e19bdb3-fc4b-47f9-8df2-f0c299607960/chinese-sugars-and-sweeteners.pdf.aspx


如无特殊标明,图片来源于谷歌图片搜索。

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華特.侎倫

華特.侎倫
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少運動,吃得東西太肥
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