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dx19dy1063

dx19dy1063
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女士篇女士健身一般來說:減少脂肪,改善形體。
前者能讓你腰細、肚子平坦、露出馬甲線。後者能讓你穿衣服顯得前凸後翹,更加豐滿。
最簡的訓練部位是:胸肌,腹肌,臀大肌
因此,訓練動作是:伏地挺身,卷腹,深蹲,慢跑。
伏地挺身:

要注意胸肌用力,練胸,不要太多依賴手臂。
如果不能完成伏地挺身,可以先練習簡化動作,這樣:
卷腹:
注意腹部的感覺。
健身的靈魂在於刺激肌肉,而不在於完成動作。
你做卷腹的時候千萬不要想著「怎樣卷到位」,而應該想「怎樣腹肌用力」。多數新手做出錯誤動作的根本原因在於他們一心想要卷得徹底,而不是想著怎樣刺激腹部肌肉。(實際上女生的力量很難卷到位,很難卷徹底,不要有心理負擔,這是正常的)
其實你在卷腹的時候,把注意力集中的腹肌上,感受它的收縮,動作要慢,不要像仰臥起坐考試那樣慣性卷腹。最大的關鍵在於製造腹肌的痛苦。
當你找到腹肌的感覺之後,卷腹甚至都不一定要捲起來,我平躺著就能刺激腹肌,卷腹哪怕只卷一點,不要利用慣性做欺騙動作(快速的、大幅度的,那樣不好)。
深蹲:深蹲幾乎能刺激全身,同時有利於長期意義上的減肥,幫助很大。
深蹲有很多種蹲法。不過因為在家自重深蹲,沒有負重,所以並不會有危險。初學者進行普通的蹲下起立,注意像圖中這樣,腰背挺直,感受臀部發力(當然大腿也同時發力)。
慢跑:
大家都會慢跑。在家健身的女生千萬不要一直宅在家裡仰臥起坐哦(很多私信詢問我的女生都說在家練了XX時間的仰臥起坐,卻不練慢跑)
注意不要跑太多,一般一周4~5次比較合適,一次不超過1小時(如果跑步是你的減肥手段而不是目的)。
注意:長期跑步的女性需要減震內衣。以免傷害胸部,不可逆轉。你還需要一雙跑步鞋,不要穿帆布鞋板鞋等非運動鞋去跑步。
因此女生健身入門並不需要買器械,直接就可以在家練了。稍進階的話,可以購買跑鞋和減震內衣。再進一步的:瑜伽墊(卷腹、拉伸),泡沫軸(放鬆肌肉),護腕(做伏地挺身的時候防止扭傷)。
綜合總結:1.不要一天練全身肌肉。不論男女,肌肉都是需要休息的。把上述的幾種動作輪流做,比如男性周一伏地挺身和啞鈴上推,周二引體向上和啞鈴彎舉,周三卷腹,三天一循環,周日休息。諸如此類你也可以自己設計計劃,總之要考慮到每塊肌肉練完都要休息一天以上,不要天天練同一塊肌肉。(有人認為腹肌除外,腹肌可以每天練。但胸肌腿肌手臂之類都是肯定不能天天練的。)
2.注意營養。在家健身者很多人仍吃大量油炒的菜,或者大量吃米飯麵條卻很少吃肉。這樣都不利於健身。建議以水煮肉、蛋、奶為主。輔以水煮或生蔬菜。一定要保證蛋白質攝入,無論男女。有些極端情況下,蛋白質甚至比訓練更有效。
3.多搜索、多學知識。很多問題都可以搜索解決。有些很個例的問題,你也可以直接評論提問,我會直接回答你,問題複雜的話,我會仔細查證後在新的文章中回答,以確保回答的客觀性和可靠性。
4.堅持到底。在家訓練常常缺乏氛圍,很容易半途而廢,一定要加油堅持下去哦~






















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