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查看     | 回复 34 美体美心~~大家一起来做做简单的瑜伽

jacques123

jacques123
| 只看楼主

也许你已经听说了太多有关瑜珈的神奇故事,它确实可以强化你的身体素质同时又能放松身心。瑜珈术又分成诸如 Hatha、jnana、Raja和Bhakti等许多不同的形式,但瑜珈指导教师们通常会推荐Astanga――一种专门用于加强体质和保持体形的瑜珈术给你。


效果:

澳大利亚的AStanga瑜珈专家丽兹?拉克在她所撰写的《神奇的瑜珈》一书中说,瑜珈可以重新调整你的身体机能,使肌肉与骨骼得到彻底的平衡放松,紧张的神经也可以得到平复。通过修习瑜珈,你将获得非凡的体力,柔韧性和忍耐力,得到意想不到的身心放松。


专家建议:

“Astanga就像是精神制剂,”拉克说,“通过它,你可以摆脱以往的紧张焦燥从而得到精神上的舒展和集中。我们通过这种方式来唤醒我们自己的身体意识,所以在锻炼过程中要密切注意每一步身体的细微感受和呼吸变化。”


具体做法:

练习瑜珈最好的办法是参加瑜珈训练班。你可以穿任何令你觉得可以舒展四肢运动灵活的服装。最好找一个同伴一起练,有的场馆也提供价格公道的陪练员。找一份刊登有分类广告的报纸,寻找离家或办公地点比较近或交通相对方便的瑜珈训练班,打个电话咨询一下。通常这种训练班都可以免费试听第一节课,这样,你就可以开始了。如果你想自己在家练习,可以到书店找一找有关瑜珈的教学录影带或影牒,买回来自己学,或者,登录到网上找一些有关瑜珈有用的资料来读。


 



[ Last edited by jacques123 on 2005-8-19 at 18:28 ]

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混蛋

混蛋
     2 楼
有马

jacques123

jacques123
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     3 楼








反弓式


预备姿势

腹部贴地平躺,双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地,两腿和脚踝并拢。正常呼吸。自膝盖处弯曲两腿,脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝,可改为转抓住脚趾。然后牢牢抓住脚踝或是脚趾,两个膝盖和脚踝互相靠拢。一侧面颊贴地。这便是反弓式的预备姿势。


练习步骤

1. 缓慢而深长的吸气,屏住呼吸。

2. 吸气结束时,头部抬起并伸直。

3. 不需要停留很久,便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。

4. 目视天空,膝盖互相并拢贴着地面。注意,不要使膝盖离开地面。如果可能的话,踝骨可以并拢。屏住呼吸,保持上述姿势10秒钟(如图)

5. 呼气,与此同时,头和胸部向地面放下。

6. 头部接触地面,用一侧面颊贴地。放开脚踝,使其慢慢的还原到地面。至此,完成了一遍。

7. 休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。


每日练习

每天只做3-9遍。如果有些练习者感到同时抓住脚踝非常困难,建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。

练习抓住单侧脚踝反弓式时,其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤,均与抓住两侧脚踝的做法相同。所不同的是,当一条腿弯曲向后牵拉时,另一条腿则应该贴着地面。每次只抓住一侧脚踝进行练习,是比较容易的。


益处

反弓式有不少益处。它可以活动(刺激)内分泌系统所有分泌腺。由于这个姿势对胰脏能产生有益影响,使胰脏增强活力,始终处于正常状态,因此,胰腺功能得以恢复,并开始正常的分泌胰岛素。

这个姿势对于肾上腺、甲状膀腺、脑下垂体及性腺都有很好的影响。因此这个姿势促进这些分泌腺的细胞活动,并正常分泌各自激素。

对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病,也有疗效。他还能治疗胃病,增强消化功能,并且有减肥的作用。

这个姿势对于妇女有特殊的益处,能够治疗月经不调和生殖器官的疾病。


[ Last edited by jacques123 on 2005-8-19 at 17:44 ]

jacques123

jacques123
| 只看楼主
     4 楼








胜利制气法(卧姿)

你也可以称它为调吸的,我们先简单了解制气法。这主要是运用空气进行运动。正如我们所知的,空气具有几个特点。空气中孕育着生命,同时还具有吸收、活化以及按摩的能力。空气被视为一个伟大的净化着,人体内部器官生命的给与者。进行制气法练习时,人体充分利用了空气的这个特点。



胜利稚气法可以用两种方法进行练习:1)立姿;2)卧姿。前者效果最佳。然而,第一种方法比较难做到,而第二种式简单易行的。


预备姿势

你要先知道这个练习是分为四个步骤的。通过嘴呼气;通过两鼻孔吸气;屏住吸进的空气;通过嘴呼气。


这些步骤按照下面这个顺序进行的:

1. 通过嘴将体内所有的气体持续并迅速的呼出。呼气的速度就像吹口哨一样。气体自两嘴唇之间呼出,面部其他组织不动。

做这个练习时,身体要保持松弛。呼气时腹部收缩。当所有的气体排出后,马上开始做第二节练习。

2. 用两个鼻孔慢慢吸气,不要过分急促。在保证毫不费力的前提下,尽量多的吸入空气,但不要吸的过量。做这个练习时同样要保持身体的放松,吸气时腹部胀起。

3. 吸气结束时,屏住气,并作如下动作:两脚尖并拢并向前伸直,绷紧双腿。腹部逐渐向内收缩。两手伸开,整个身体肌肉绷紧到适中的程度。然后保持这个姿势。

初练一周时,这种姿势保持时间3-5秒,第二周或第三周后,可以增加到5-10秒钟。总之,屏气姿势的持续时间越长越好,但又要以身体感到舒适为原则。

4. 但姿势持续到所要求的时间后,按照第一节的方法,通过嘴呼气。气息平稳、不断而又有控制的呼出,不要过急。呼其时候,开始自上而下的放松身体各部位的肌肉。放松胸部,然后依次放松腹部、大腿、小腿和双手。当体内空气呼尽后,全身肌肉应该同时放松完毕。至此,你已经完成了一遍胜利制气法。休息5-6秒钟。

5. 休息时候,通过鼻孔吸气和呼气。休息后,按照上述方法重复一遍。


每日练习

第一天练习时,做3遍。第二天为4遍,第三天为5遍。每次练习不要超过5遍,这是每次练习所容许的最大限度。如果有人每天想做两次制气法,那么两次的间隔时间为8个小时。

记住,你在使用瑜伽的方法来试图控制呼吸,这练习是无法操之过急的。清晨和傍晚是我推荐的最好的练习时间。


益处

尽管你在以后的时间里还会学会它的立姿,我还是要说明一点,卧姿具有立姿制气法的所有益处。但是,对于任何年龄以及任何身体状况的练习者来说,卧姿是安全易学的。建议你如果有高血压、低血压、心脏病和服用麻醉品的人,在他的身体尚未康复前,应该练习卧姿胜利制气法。

它能结合外部的控制和调节,使人体内部净化、活化、强化。对于哮喘患者和呼吸问题的人来说,这套制气法最大的功效是强健肺部和支气管。

它同样可以改善我们的情绪和放松身体,建议你在空气流通的环境下,慢慢体会它给你带来的巨大益处。

jacques123

jacques123
| 只看楼主
     5 楼
太难了吗?也许还可以更简单一些^^



云雀式一

云雀式一:右脚跟弯曲,紧贴在大腿内侧,左脚向后伸出。吸气扩胸,双手尽量向后伸展,头不需要后仰。闭气8到16秒后放松。




云雀式二

云雀式二:吐气,两脚蜷曲,腿部坐在脚跟上,身体向前弯曲,使额头触到地面,全身放松。换脚再做一次。


云雀式功效:可训练膝盖及腰腹力量,改善四肢冰冷。

jacques123

jacques123
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     6 楼



猫式一

猫式一:跪姿,四肢着地。慢慢吐气,拱背,腹部向内缩起,下巴尽量扣住胸部。将意识停留在自己容易疼痛的部位。维持这个动作,闭气8到16秒后放松。





猫式二

猫式二:跪姿,四肢着地。吸气仰头看天花板,闭气8到16秒后放松。

猫式功效:柔软脊椎骨、强化腹肌血液循环,对于腰及背痛的人特别有功效。


提醒:饭后2到3小时后可练瑜伽动作。做动作之前可以转动身体各处的关节及头颈部,做简单暖身。做完瑜伽后歇息半小时再喝水或进食。

jacques123

jacques123
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     7 楼
下面这套瑜伽美脊法,难度比较大。指南曾经贴过一部分,好象密友人做得来。希望身材更好的朋友,我们还是来挑战一下哈~




(图一)


骆驼式:双膝跪地,两腿略微分开,双手叉腰。吸气,缓慢将脊柱向后弯曲,收缩臀部的肌肉。呼气的同时,把手掌放在脚掌上,颈部向后放松。

jacques123

jacques123
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     8 楼



(图二)


犁式:仰卧,手臂放在身体的两边。吸气,抬起双腿上举越过身体,呼气,将两腿向后放在头的上方。脚趾触地。


[ Last edited by jacques123 on 2005-8-19 at 17:55 ]

jacques123

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     9 楼



(图三)


轮式:仰卧,双手放在身体两侧。屈腿,脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧,掌心贴地。吸气,拱起背部,髋部与腹部向上升起。

jacques123

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     10 楼




(图四)


脊柱伸展式:双手抓住脚踝,身体尽量接近腿,最终双手手掌可平放在脚边的地面上。

jacques123

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     11 楼



(图五)


脊柱扭转式:如果没有困难的话,可以将双手在背后直接相握。

jacques123

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     12 楼
 


(图六)


三角伸展式:呼气,慢慢向左侧弯腰,左手放在左脚旁的地面上。

jacques123

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     13 楼
嘻嘻,让你抓狂了吗?挑战了这套美脊操,再回去做第一套就好容易的说。补充几个第一套瑜伽修性操的动作^^





单侧仰卧式


预备姿势

平躺地面,身体伸直。两脚跟并拢,手掌靠近身体放在地面,身体放松,眼睛平视。正常呼吸。


练习步骤

1. 一侧脚趾伸直,大小腿始终绷紧;另一侧完全放松。

2. 当一侧腿绷紧以后,吸气并向空中抬腿,吸气和抬腿要缓慢进行,时间大约8-10秒。抬起的腿和地上的另一条腿呈90度直角。抬腿时身体其它部位不得弯曲或扭动,整个身体继续平躺在地面上。抬腿的高度你可以根据你的能力进行,总之不要感到不适,切忌不要用力过大!

3. 当抬腿到最大限度后,屏住呼吸,保持姿势。时间坚持6秒以上,身体保持笔直,抬起的腿始终绷紧,两手掌朝下贴地,眼睛注视前方。

4. 开始呼气,同时把腿放回地面,腿落地的时间大约6秒,落地前保持绷紧。落地后,一个姿势完成。

5. 休息6秒以后,练习另一条腿。

每日练习:每天4遍,交替练习,逐渐增加次数。


益处

单侧仰卧式对于哮喘病患者颇有疗效。屏住呼吸时,空气深入气管缓慢柔和的按摩气管内壁。由于这种内部的活动,气管机能日益增强,健康也就随之恢复正常。

这个体式还有其他益处,它可以使髋关节柔韧,治疗肠胃病、消化系统功能混乱。

还能增强性器官的肌肉组织,提高性的能力,对于女性的月经失调有帮助,这个简单的姿势,建议你经常的练习。

jacques123

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     14 楼








平衡式

预备姿势

地上铺垫地毯或软物,身体站立,保持正直,目视前方,双手放在身体的两侧。始终保持正常呼吸。注意事项这个练习方法要求你必须用一条腿站立,这个动作并不是每个人都能很容易做到的,因此,凡是有困难的人,可以依靠柱子或是墙壁来做。


步骤

1.右腿保持站立,左腿自膝盖出弯曲,上抬左脚跟贴靠到臀部。(如果膝盖疼痛,无法用力抬脚跟靠近臀部,你就尽可能的将你的左腿想后弯曲。)

2.左手抓住左脚脚趾,再用手掌将它拖住,这样做你可以让左脚跟触到臀部或靠近臀部。

3.向前伸直右手,手掌并拢,自下而上慢慢抬起,手臂抬起动作缓慢。

4.现在你的高举到头,保持你的手臂平直,手掌面向前方;保持你的身体平直,保持的右腿平直,这样看起来,你的身体自上而下是在一条直线上的。

5.保持这个姿势10秒,按照下列步骤恢复到预备姿势--抬起的手臂慢慢放下,手掌始终保持绷紧;然后放下你的左腿,落地。自此你做完了平衡式。

6.休息10秒,换另一条腿练习。 每日练习 第一周,你每天不要超过4遍,以后可以逐渐增加。


益处

平衡式,是一种活动人体主要关节的姿势,它能消除关节的僵直状态,使之柔韧。他还能让患部组织血液循环正常,肌肉强健,消除关节的疼痛。

这个姿势对膝盖、脚踝、肩关节、腕关节、手掌和手指各部位关节疾病,有很好的治疗。对于一般人而言,这个姿势活动身体主要关节使之柔软。

jacques123

jacques123
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     15 楼










祈阳式

预备姿势

两腿叉开站立,两脚距离大约与肩膀同宽。双手自然垂放在身体两侧,头部垂直,正视前方。正常呼吸。

练习步骤

1. 缓缓吸气,双臂自身体两侧向外划弧形举向天空。手抬向顶部时,吸气完成,手掌转向前方,两臂平行。

2. 呼气,身体上肢向前沿弧形向地面弯曲。向前曲身时,两手保持平行。当手触及地面时,停止呼气。

3. 屏住呼吸,保持这个姿势6-8秒钟。屏住呼吸时,重要的一点是身体上肢(腰部以上)自然放松,下肢(腰部和腰部以下)保持笔直,不可弯曲。头部也要屈向地面,位置始终处于两臂之间。

双手放松下伸,伸至所能及得的高度。如果能较为容易的弯曲身体,手掌可以放在地上或触及地面。做这个动作千万不要勉强,更不要强迫自己极力曲体,以免拉伤身体。务必要是自己感到轻松自如方为适度。

4. 把双手放在小腿上,开始吸气并回复到原来站立的姿势。做这个动作时,手掌触及两腿,沿腿部从下而上,慢慢吸气,再恢复至站立的姿势。至此,吸气结束。此时完成。

5. 站立休息5-6秒钟,然后在重复练习相同的动作。休息时的姿势与预备的姿势相同。

每日练习

每天练习4遍,不得超过这个限制。

益处

这个姿势有许多益处。它用一种温和的方式促使所有内分泌腺活动。由于这种体内活动的结果,胰腺、肾上腺、甲状腺、脑下垂体以及其他一些内分泌腺得到正常的运转。导致糖尿病的主要原因是由于胰脏功能失调,这个姿势通过增加胰腺活动,纠正这个缺陷。

这个姿势对于胃部、脊柱、肺部和胸部也有好处。这些部位的疾病同样可以采用这个姿势进行治疗。由于练习这个姿势时候,血液循环逆向流动,因此可以使的面部组织、中枢神经系统以及身体上肢的所有器官产生活力。
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